Latte vegetale, a ognuno il suo! Soia, Avena e Mandorle.

Si stima che circa il 54% degli italiani abbia difficoltà nella digestione dello zucchero del latte, il lattosio. Questa intolleranza è molto presente soprattutto negli adulti, che con gli anni perdono l’efficenza dell’enzima lattasi, che si occupa, appunto, della digestione dello zucchero sopra citato.

Oltre all’intolleranza congenita ( dalla nascita) o acquisita, ci sono altri motivi che possono spingerci a volere provare un latte, o meglio, una bevanda vegetale.

Questa scelta può ridurre la nostra impronta idrica, ambientale e anche migliorare la nostra salute: si sa che l’allevamento e i suoi derivati consumino molte risorse, ma non ci si rende mai bene conto quanto finché non si hanno i dati alla mano. Qui sotto potete trovare una tabella che mette a confronto lo stesso prodotto ma di diversi tipi. In ordine sono: latte di mucca, di riso, di soia, d’avena e di mandorle.

Per non parlare del fatto che le vacche “da latte”, soprattutto se provenienti da allevamenti intensivi, vivono una vita stremante, spesso senza neanche la possibilità di vedere il sole o i propri cuccioli, i quali vengono subito separati dalla madre e venduti all’industria della carne.

Un trattamento che porta le mucche a vivere una vita infernale con il solo scopo di produrre il più possibile, anche 60L di latte al giorno (contro i 4L che produrrebbero normalmente).

Ma non bisogna essere vegetariani o vegani per passare ad un latte vegetale, perché sono buonissimi e pratici !

Vediamone qui sotto alcuni tipi che si possono trovare al supermercato, con relativo costo e caratteristiche. Attenzione però, gli esperti di alimentazione consigliano, piuttosto che demonizzare o decantare un alimento, di assumerlo in quantità giuste e variare il più possibile la dieta.

Per quanto riguarda il prezzo, se al supermercato trovate proibitivo spendere 2-3 € per una bevanda vegetale, sappiate che questa può essere fatta anche in casa molto semplicemente. E si può insaporire a piacere!

Vi lascio il link al video di Cucina Botanica per vedere il procedimento, che va bene anche per le altre tipologie di latte.


Latte di soia. Ricco di proteine (2,9g per 100 g di prodotto) e amminoacidi essenziali ma povero di grassi, il latte di soia è consigliato per diabetici per via del basso valore glicemico( IG 34).

È però sconsigliato per alcune patologie, come per chi soffre di tumore o di problemi alla tiroide, per colpa dei suoi fitoestrogeni.

Il latte di soia contiene vitamine A, B, E , fibre e sali minerali, inoltre, se trovato addizionato con il Calcio, ne avrà lo stesso quantitativo del latte vaccino.

La sua consistenza è molto cremosa, questo lo rende adatto per la caffetteria e per diversi tipi di preparazioni. È una bevanda molto versatile, se volete provare a sostituire il latte in una ricetta salata l’opzione migliore sarà proprio il latte di soia, perché come consistenza e gusto è quello che più assomiglia al latte vaccino, a mio parere.

In commercio esistono anche le versioni al cioccolato, al caffè e con più zucchero, ma vi consiglio di provarlo al naturale, e, se non vi piace, di aggiungerci un cucchiaio di cacao. Il prezzo base (la variante più economica) nei supermercati si aggira su 1,50-1,80€/L ma può arrivare anche a 2,50-3,00€/L.


Latte d’avena. Questo latte che si ricava dai semi o dai fiocchi dell’ omonimo cereale( tra l’altro senza glutine, quindi adatto anche ai celiaci) è molto diffuso e apprezzato, soprattutto all’estero, basta pensare al porridge del Regno Unito.

Tra tutte, è la bevanda vegetale con il minor impatto ambientale, perché ha bisogno di poca acqua e poco terreno (l’ 80% in meno rispetto al latte vaccino).

Contiene una buona quantità di carboidrati complessi, proteine (4,7 g/100g di prodotto) fibre, vitamine ( E e gruppo B), calcio e ferro, ed è povero di grassi polinsaturi.

Nonostante tra tutte le bevande vegetali sia la più calorica (49 Kcal/100 g), la componente energetica è abbastanza bassa da rendere il latte d’avena adatto a diabetici e a chi segue una dieta ipocalorica, ma è anche consigliato a chi soffre di colesterolo alto, di stress e alle donne in menopausa.

Il latte d’avena è abbastanza liquido, nonostante monti bene per le preparazioni di caffetteria, ed è anche piuttosto dolce, quindi si consiglia di utilizzarlo per la preparazione di bevande calde, frullati, torte e biscotti. Va benissimo anche con i cereali a colazione.

Il prezzo si aggira tra l’ 1,50€ e i 2,00€ al litro, e come per il latte di soia, è possibile trovarlo aromatizzato.


Latte di mandorle

Il latte di mandorle al naturale si ricava da due semplici ingredienti: mandorle e acqua. La percentuale di mandorle varia in base al prodotto che trovate in commercio, e può andare dal 2% al 7% e in un casi rari anche al di sopra del 10%).

Tra tutte le bevande è la più povera di calorie (13 Kcal/100 g), il che rende questo alimento perfetto per le diete dimagranti e ipocaloriche. È consigliata anche per l’alto contenuto di calcio, vitamina E e D, che aiutano lo sviluppo delle ossa. Inoltre è indicata in caso di colesterolo alto e diabete, riduce il rischio di infarto aiutando il cuore, aiuta a regolarizzare l’intestino e grazie all’ importante già citata vitamina E ( il 50% del nostro fabbisogno giornaliero in una tazza) , contrasta l’invecchiamento cellulare.

Essendo però una bevanda povera di proteine è sconsigliato darla ai bambini tutti i giorni, ma se la si abbina ad altre bevande non ci sono problemi.

Il latte di mandorle ha una consistenza cremosa, perfetta per i cappuccini ed è buonissima anche per dolci, frullati, ed addirittura granite.

Attenzione però, nei supermercati bisogna leggere bene le etichette per capire se il prodotto è zuccherato (È lo è quasi sempre, ed in questo caso non è più ipocalorico) e quante mandorle contiene.

Il prezzo varia infatti grazie alla percentuale della materia prima, e si aggira intorno ai 3€/L.


Con questo articolo spero di avervi fatto incuriosire su un argomento che spesso, se non decidiamo espressamente di eliminare il latte vaccino dalla tavola, non abbiamo mai approfondito.

E strano come chi si dice “onnivoro” in realtà non mangi molte cose, ma si privi di alternative altrettanto piacevoli. Voglio dire, il formaggio e buono, ma avete mai assaggiato quello vegetale? e allora come potete dire che non vi piace? provarlo non fa grossi cambiamenti nella dieta, ma essere aperti mentalmente è un ottimo punto di partenza per conoscere più alimenti e scoprire nuovi sapori. Non bisogna per forza aspettare che qualcosa diventi una moda per fare il primo passo, e non bisogna neanche pensare che solo perché a molti piace il tofu, questa sia necessariamente una moda, un modo per sostituire un altro alimento. Non parlo solo di latte o tofu, ma di qualsiasi cosa. Legumi, cereali, frutta e verdura, olii, spezie, semi e chi più ne ha più ne metta, sono tutti macro argomenti che raccolgono al loro interno tantissime informazioni e curiosità, e possono arricchire i nostri pasti, se vogliamo.

Noi ci vediamo al prossimo articolo. Ciao!